Como se ha comentado previamente, uno de los objetivos de mi blog, no es solo aportar información sobre geriatría, si no hacer un poco de conciencia sobre el envejecimiento como algo normal, esperado, natural y hermoso.
El envejecimiento es un proceso, como ya he mencionado, NATURAL, que si bien conlleva cambios físicos y funcionales, puede gestionarse para maximizar la calidad de vida, porque el objetivo no es sólo vivir más años, si no vivir con la mejor capacidad funcional posible en el periodo de vida.
Actualmente nos encontramos en la Década del Envejecimiento Saludable (que abarca del periodo de 2020 a 2030), declarada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es una oportunidad única para impulsar iniciativas y políticas públicas que promuevan un envejecimiento activo y saludable. Hay que considerar que en México, se han establecido diversos planes y programas estratégicos orientados a garantizar la inclusión, el acceso a servicios de salud y la promoción de estilos de vida saludables entre la población adulta mayor, en línea con las directrices internacionales.
Un envejecimiento saludable implica no solo la prevención de enfermedades, sino también la promoción de la autonomía, el bienestar mental y la integración social. En este contexto, adoptar estrategias basadas en la evidencia resulta esencial para mantener la funcionalidad y fomentar una vida plena.
1. Actividad física y ejercicio regular
La práctica regular de ejercicio físico es fundamental para preservar la masa muscular, la fuerza y el equilibrio, elementos clave para prevenir caídas y otras complicaciones asociadas al envejecimiento. Los programas de ejercicio multicomponente, que integran actividades de fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, ofrecen un enfoque integral para abordar las distintas dimensiones de la función física. Este tipo de entrenamiento no solo fortalece la musculatura y mejora la capacidad cardiovascular, sino que también optimiza la coordinación, la movilidad articular y la estabilidad postural, aspectos críticos para prevenir caídas y lesiones. Por ejemplo, la combinación de ejercicios de fuerza (como el entrenamiento con pesas o resistencia), ejercicios de resistencia (como caminatas o ciclismo), actividades de equilibrio (incluyendo ejercicios específicos o Tai Chi) y prácticas de flexibilidad (como yoga o estiramientos) ha demostrado mejorar significativamente la funcionalidad y la calidad de vida en los adultos mayores [1,3].
2. Nutrición equilibrada y hábitos alimentarios saludables
Una dieta balanceada, rica en nutrientes esenciales, es otro pilar del envejecimiento saludable. La ingesta adecuada de proteínas, vitaminas y minerales ayuda a combatir la sarcopenia y otros procesos degenerativos propios de la edad. Además, patrones alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, se asocian a menores tasas de enfermedades crónicas y a una mejor función cognitiva [2,4]. En México, se ha integrado la "dieta de la milpa", la cual se fundamenta en el consumo de alimentos básicos y nutritivos como el maíz, el frijol y la calabaza. Estos alimentos aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, constituyendo una opción ancestral y esencial para promover la salud en el país.
3. Estimulación cognitiva y salud mental
La estimulación mental y el mantenimiento de una vida social activa son estrategias cruciales para preservar la función cognitiva. Actividades como la lectura, la resolución de puzzles o la participación en talleres permiten a los adultos mayores mantener la agilidad mental. Asimismo, el manejo adecuado del estrés y la promoción de la salud emocional, a través de prácticas como la meditación, favorecen un envejecimiento integral [1]. Además, es fundamental prestar atención a la salud mental y practicar mindfulness, ya que estas estrategias contribuyen a mejorar el bienestar emocional. En casos de presentar alguna patología mental, recibir atención oportuna—tanto farmacológica como a través de terapia cognitivo-conductual—puede ser clave para mantener la función cognitiva a largo plazo.
4. Participación social y vínculos comunitarios
El apoyo social y la interacción con familiares, amigos y la comunidad contribuyen significativamente a la salud mental y emocional. Mantenerse socialmente activo es especialmente importante, incluso durante la jubilación. Durante la etapa laboral activa, el mantenimiento de lazos y la planificación de actividades y proyectos a corto, mediano y largo plazo son fundamentales para facilitar una transición exitosa a la jubilación sin perder el contacto social ni la sensación de pertenencia. La integración en grupos sociales y actividades comunitarias no solo combate el aislamiento, sino que también incentiva estilos de vida activos y participativos, elementos determinantes en la percepción del bienestar en la tercera edad.
5. Prevención y manejo de enfermedades crónicas
Contar con una patología crónica debe verse como una oportunidad de salud para modificar el estilo de vida. Mantener en control dichas patologías, mediante chequeos médicos regulares y el manejo proactivo de condiciones como la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, es esencial para prevenir complicaciones y favorecer un envejecimiento saludable. Estrategias de autocuidado y educación en salud permiten a los adultos mayores gestionar de manera eficaz sus condiciones, reduciendo la incidencia de eventos adversos y promoviendo la calidad de vida.
6. Entornos seguros y adaptados
La adaptación del entorno doméstico y comunitario para prevenir caídas y otros accidentes es otra estrategia relevante. Intervenciones que incluyen modificaciones en la vivienda (como la eliminación de barreras arquitectónicas y la mejora de la iluminación) se han asociado a una reducción en el riesgo de accidentes, favoreciendo la autonomía y seguridad del adulto mayor.
7. La Década del Envejecimiento Saludable y el Desafío en América Latina y México
La actual década, declarada como la Década del Envejecimiento Saludable (2020–2030) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) [7], representa una oportunidad única para impulsar iniciativas y políticas públicas que favorezcan el bienestar de las personas mayores, haciendo énfasis así mismo en la geriatrización de la medicina. En América Latina, el proceso de envejecimiento poblacional se ha acelerado de manera notable. Según estadísticas recientes, se estima que la proporción de adultos mayores (mayores de 60 años) podría alcanzar aproximadamente el 25% de la población total en la región para el año 2050 [5].
Por lo anterior, los países latinoamericanos, y en particular México, enfrentamos desafíos significativos. El rápido envejecimiento poblacional demanda una actualización urgente de las políticas públicas para garantizar un acceso adecuado a servicios de salud, la promoción de estilos de vida saludables y la creación de entornos sociales inclusivos, haciendo énfasis en que sean entornos amigables con la persona mayor (publicaré otro post más adelante al respecto).
Particularmente, en México se ha evidenciado la necesidad de integrar estrategias intersectoriales que aborden de forma integral la prevención, la atención médica y la participación social de los adultos mayores [6]. Estas acciones no solo contribuirán a mejorar la calidad de vida, sino que también ayudarán a asegurar la sostenibilidad de los sistemas de salud en la región.
Conclusión
Es importante considerar el adoptar un enfoque multidimensional para el envejecimiento saludable, debido a que es el punto clave para promover una vida longeva, activa y plena.
Las intervenciones que integran ejercicio físico, nutrición adecuada, estimulación cognitiva, soporte social y medidas preventivas para el manejo de enfermedades crónicas no solo mejoran la funcionalidad, sino que también potencian la calidad de vida. Sumado a ello, la actualización y fortalecimiento de políticas públicas, especialmente en contextos como el latinoamericano y dentro de México, son esenciales para responder a los retos que plantea el envejecimiento poblacional y garantizar sociedades más inclusivas y equitativas.
Referencias
García MA. Envejecimiento activo: estrategias para una vida plena. Madrid: Editorial Salud; 2018.
World Health Organization. Global strategy and action plan on ageing and health. Geneva: World Health Organization; 2017.
Sánchez-Benito LM, Ramírez-Campillo R, González-Agüero A, et al. Effect of a multicomponent exercise program on physical function and quality of life in older adults: A randomized controlled trial. J Aging Phys Act. 2021;29(2):258–265.
López-Sánchez GF, Sánchez-Jiménez F, Rodríguez-Mañas L, et al. Impacto de la nutrición en la prevención de la fragilidad en adultos mayores: revisión sistemática. Nutrients. 2022;14(3):600.
Sánchez J, Pérez M, López A, et al. Population aging in Latin America: challenges for public policy. Aging Health. 2021;17(3):234–242.
Hernández L, Martínez P. Desafíos y políticas públicas para el envejecimiento saludable en México. Salud Publica Mex. 2023;65(1):12–20.
World Health Organization. Decade of Healthy Ageing 2020-2030. Geneva: World Health Organization; 2020.
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